exercises Stretching exercises are static and whose main purpose is to improve joint flexibility and lengthening the muscle to keep a few tens of seconds or few minutes at the locations provided by the proposed exercises, in order to recover un po’ della flessibilità perduta con le abitudini e le comodità della vita di tutti i giorni. Sono gli esercizi che si ispirano essenzialmente alla disciplina Yoga, che fa dei suoi “asana” una vera e propria filosofia. Ad alcuni di questi esercizi mi sono ispirato per definire la serie di esercizi che utilizzo e che consiglio di seguire a chi vorrà leggere queste mie note. Mi sono ispirato, ma reinterpretandoli, tenendo conto del fatto che difficilmente la stragrande maggioranza delle persone che hanno svolto una normale attività nel mondo occidentale di oggi sono grado di assumere molte delle “asana”, cioè le posizioni che caratterizzano lo Yoga. Fra i molti esercizi che vengono proposti in letteratura mi sono fermato sui seguenti cinque esercizi che eseguo quasi tutti i giorni e che descrivo brevemente: Inchino a terra, Triangolo, Posizione Perfetta, Pinza Light, Serpente Light, La Rovesciata.
Inchino
Dalla posizione “In ginocchio”, con le ginocchia leggermente divaricate, piegare il busto in avanti con le braccia distese, fino a toccare terra con la testa e con le mani. Questa posizione accentua l’effetto di stiramento sulle ginocchia, ma soprattutto è una delle posizioni che contribuisce a migliorare la flessibilità delle anche; esercita inoltre una azione di stiramento sulla colonna vertebrale senza determinare pericolose sollecitazioni anomale, soprattutto in situazioni di crisi più o meno acuta di mal di schiena.
Triangolo
Il nome deriva dalla posizione delle gambe a terra, disposte a formare una triangolo. Di solito si arriva in questa posizione partendo dalla posizione in ginocchio, e, spostando il busto a destra o a sinistra, ci si siede per terra mantenendo entrambe le gambe piegate verso sinistra o verso destra. Nella posizione verso destra, il piede sinistro deve essere portato vicino alla coscia destra, mentre il piede destro viene portato vicino al gluteo destro, prendendo la caviglia con la mano destra. Per mantenere la posizione, di norma è necessario aiutarsi appoggiando la mano per terra, a sinistra se le gambe sono piegate verso destra, ed a destra se le gambe sono piegate verso sinistra. La posizione be repeated with both legs on the right and left legs. This position has a strong effect of strain on the hips, and therefore is a position that has a significant effect to improve the flexibility of also-basin area. It also has a side effect of strain on the knees. In this exercise, usually an adult is able to support only one buttock to the ground, because of insufficient flexibility of the hips and knees. Repeating this exercise for a long time, the distance from ground of the other buttock will tend to decrease, until you get to keep both buttocks on the ground. When I say long I mean not days but weeks and months.
Perfect Location
is a classic yoga position sitting on the floor with crossed legs and feet as close as possible to the thighs. The translation of the original Indian name of the position is highly significant utility and effectiveness of this position as an aid to recovery and maintaining the flexibility of the knees, ankles and hips. It 's a position that can be done without first having made the great joint flexibility required by the "Position Perfect" as is required by the masters of Yoga or described in the manuals, and that probably only the masters of Yoga are able to perform correctly. It is not as important as you will be able to bring your feet to the thighs, and when able to obtain the "perfect position". In my personal experience, whatever the degree of correctness of the position, the exercise is still useful to help improve joint flexibility of the hips and knees. For the maintenance of position may help grab your ankles with your hands, trying to bring the feet as much as possible under the thigh, but without forcing the position to the point you feel pain.
clamp
light from a sitting position with legs extended forward bend your torso forward with his hands up to grab her toes and touch your knees with your head. In Yoga this posizione viene tradotta con il termine “Pinza”. Io chiamo la posizione che utilizzo nel mio programma “Pinza Light” cioè leggera, perché non arriverò mai ad afferrare le dita dei piedi, ne tantomeno riuscirò a toccare le ginocchia con la testa. Al massimo arrivo ad afferrare le caviglie. Ma anche se si arriva solo alle caviglie, o anche più in su della caviglia, questa posizione è molto utile perché, anche se esguita in modo “light”, esercita una efficace azione di stiramento sulla colonna e su tutta la parte posteriore della gamba. Una variante della Pinza Light, ancora più leggera, consiste nel piegare il busto in avanti afferrando le caviglie con le gambe divaricate. In questo modo si esercita ugualmente un’azione di stiramento sulla colonna, unitamente ad uno stiramento alle anche.
Serpente light
Dalla posizione distesi a terra in posizione prona, si mettono le mani a terra e si tendono le braccia in modo da aumentare la curvatura della colonna. Questa è la posizione Yoga del serpente perché richiama la posizione del cobra quando si mette prepara ad attaccare una preda. Io propongo di utilizzare la posizione che chiamo “serpente light” che consiste nel inarcare la schiena appoggiando a terra i gomiti, anziché le mani. In tal modo si ottiene una curvatura minore, ma più facile da ottenere senza forzare eccessivamente una curvatura della colonna opposta a quella molto più abituale che si esegue con i piegamenti in avanti. E’ comunque molto importante perché ha un effetto di stiramento sulla colonna teso a controbilanciare, almeno in parte, le posizioni della colonna e delle vertebre in tutte le attività che richiedono il piegamento in avanti della colonna vertebrale.
La rovesciata
E’ la posizione che ricorda la posizione che assume un calciatore nel momento in cui esegue una rovesciata. Si raggiunge partendo dalla posizione supina, alzando progressivamente prima le gambe, poi i glutei ed infine tutta la schiena, portando le gambe oltre la testa, con il corpo appoggiato sulle spalle. Per mantenere la posizione può essere utile sostenere il busto con le mani, mantenendo i elbows on the ground. This position allows you to apply effective stretching of the entire spine, from neck to the lumbar vertebrae, in a very natural, as determined solely by the pressure exerted by the weight of the legs.
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